スタミナがつく食べ物とは？栄養素からスタミナ食材をご紹介

気温や湿度が変化しやすい時期は、体調を崩しやすくなりますよね。そんなときこそ、スタミナがつく食べ物で元気を取り戻すことがおすすめです。 本記事では、体力アップに役立つ栄養素や食材と、食べ物でスタミナをつける時のコツをご紹介します。元気な毎日を過ごすために、ぜひ参考にしてください。

疲れる前に食べたい！スタミナがつく食べ物

疲労回復や体力アップにつながる栄養素として、ビタミンB1やB2、ビタミンC、鉄分、亜鉛、シアル酸などが挙げられます。それぞれについて詳しく見ていきましょう。

ビタミンB1<代表的な食べ物：ウナギ・豚肉など>

ビタミンB1は「疲労回復ビタミン」と呼ばれることもあり、活力を取り戻すためには欠かせません。糖質からエネルギーを作り出すために重要な存在であり、疲労回復に有効です。さらに、筋肉や脳、臓器の疲れを軽減し、神経や免疫の働きをサポートします。 ビタミンB1が豊富な食べ物には、豚肉やウナギなどがあります。さばやかつおなどの魚もビタミンB1が豊富です。 なお、豚肉においては、赤身のヒレ肉やもも肉に多く含まれています。ただし、調理過程でビタミンB1が水に溶けて減ることがあるため、スープや煮込み料理に使用すると、ビタミンB1を最大限損わずに調理することができます。

ビタミンB2<代表的な食べ物：納豆・ブロッコリーなど>

ビタミンB2には、三大栄養素と呼ばれる糖質や脂質、タンパク質の代謝をサポートする働きがあり、エネルギーを作り出すために欠かせません。特に、脂質の代謝には欠かせない栄養素のため、揚げ物などの脂っこい食事を好む方は、積極的に摂取するのがおすすめです。 ビタミンB2を効率よく摂取できる食べ物には、納豆やブロッコリーがあります。さらに、豚レバーや海苔なども、ビタミンB2の含有量が豊富なため、意識してメニューに加えるとよいでしょう。 なお、ビタミンB2は水溶性ビタミンのため、体内にためられる量が決まっています。不足しないためには、適量を毎日継続して摂取することが大切です。

ビタミンC<代表的な食べ物：果物・野菜など>

ビタミンCには抗酸化作用があるため、疲労の原因となる活性酸素を抑える効果が期待できます。さらに、コラーゲンの生成や鉄の吸収にもかかわっており、皮膚や粘膜の健康維持や、体の調子を整えるために必要な栄養素でもあります。 ビタミンCが多く含まれる代表的な食べ物は、果物や野菜です。特に、オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類やキウイフルーツなどには、ビタミンCが豊富に含まれています。野菜においては、ブロッコリーやパプリカなどが含有量が多くおすすめです。

鉄分<代表的な食べ物：レバー・しじみなど>

鉄分は、血液中のヘモグロビンを構成している成分のひとつで、酸素を全身に運ぶ役割があります。不足すると、体内に酸素が行き渡りにくくなるため、持久力が低下し疲労感を感じやすくなります。 鉄分は汗をかくことでも失われるため、夏にスタミナ切れを感じやすくなるのは、鉄分不足が原因のひとつでもあるでしょう。 また、鉄分には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。ヘム鉄は吸収率が高く、レバーや赤身魚など動物性食材に多く含まれるのが特徴です。非ヘム鉄はしじみや豆類をはじめ、卵や小松菜などにも多く含まれています。ヘム鉄と比較して吸収率は劣りますが、鉄独特の風味が少なく摂取しやすいのがメリットです。 なお、非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が上がるため、ビタミンCの含有量が多いブロッコリーやピーマンなどと一緒に摂るのも良いでしょう。

亜鉛<代表的な食べ物：牡蠣・切り干し大根など>

亜鉛は、抗酸化作用や免疫力アップ効果が期待でき、健康維持やスタミナ源として欠かせません。亜鉛は体内でつくり出すことができないため、食事などから積極的に摂取することが大切です。 亜鉛が多く含まれる代表的な食材には、牡蠣や切り干し大根などがあります。水に溶けやすい性質を持っているため、スープや煮込み料理にするのもおすすめです。 また、効率的に摂取するには、亜鉛の吸収を高める動物性タンパク質（肉類や魚介類など）や、クエン酸（レモンや梅干し）などと一緒に摂るとよいでしょう。一方で、玄米や大豆など、一緒に摂取することで亜鉛の吸収を阻害する食材もあります。亜鉛を摂取したいときには、これらの食材を摂取するタイミングをずらすなど、工夫が必要です。

シアル酸<代表的な食べ物：ツバメの巣・ローヤルゼリーなど>

シアル酸は糖の一種であり、ウイルスや細菌による感染を防ぎ、免疫力を高める効果が期待できます。 シアル酸を多く含む食品には、ツバメの巣やローヤルゼリーなどがあります。特に、ツバメの巣は、ローヤルゼリーの200倍ものシアル酸を含んでいると言われているため、効率よくシアル酸を摂取できる食品と言えるでしょう。 また、含有量は多くありませんが、牛乳や鶏卵にも含まれています。ツバメの巣やローヤルゼリーよりも手軽に手に入るのがメリットです。

食べ物でスタミナをつける時のコツ

スタミナがつきやすい食材や栄養素について知っていても、食欲不振などにより食が進まないこともあるでしょう。ここでは、食欲が増すちょっとしたコツやアレンジの方法について解説します。

スタミナ栄養素を含む食材をバランスよく

スタミナをつけたいときには、スタミナ栄養素を含む食材を中心に、栄養バランスの良い食事を1日3食摂ることが大切です。スタミナ食材を摂ることを意識するあまり、特定の食材ばかり摂取してしまうと、栄養が偏ってしまい結果的に疲労感や免疫力低下を引き起こすことになりかねません。 また、栄養バランスの良い献立にするには、適度に旬の食材を取り入れることも意識しましょう。旬の食材は、通常よりも栄養価が高くなっているものが多く、味が美味しいメリットもあります。夏であれば、きゅうりやトマトなどがおすすめですよ。

にんにくなどで食欲をそそる香り付け

にんにくにはアリシンと呼ばれる成分が含まれており、これが食欲をそそる独特の香りのもとです。アリシンは、にんにくに含まれるビタミンB1と結合すると、糖分をエネルギーとして変換させる作用があり、疲労回復効果を持続させる働きが期待できるのが特徴です。 食欲がないときには、にんにくの香りをしっかり感じられるメニューにすると、食欲増進効果が期待できます。たとえば、細かく刻んだにんにくを炒めものに加えたり、オリーブオイルに浸したにんにくを使ったアヒージョにしたりするのも良いでしょう。 にんにくは細かくするほど香りが強くなるため、にんにくが苦手な方は、半分だけ切って料理に加えても良いでしょう。

レモンやお酢などの酸味で食欲増進

レモンやお酢など、酸味のある調味料や食材を加えることで、味覚を刺激し胃液の分泌を促し、食欲増進効果が期待できます。酸味にはクエン酸が含まれているため、疲労回復だけでなく、消化不良による胃もたれなど胃腸の働きを整える効果も期待できるでしょう。 梅干しもおすすめです。梅干しにはカテキン酸が含まれており、腸内環境を整えたり、汗で失われやすいナトリウムやカリウムなどのミネラル成分を補ったりする効果も期待できます。 食欲不振の際には、サラダやお肉料理にレモン汁をかけたり、夏野菜の梅肉和えなどを献立に加えたりするのもおすすめです。

カレーや韓国料理など辛みも食欲を増す効果が

辛味成分には、食欲が増す効果があります。適度な辛味成分の摂取により、消化器の粘膜が刺激を受け、胃液や唾液の分泌が促されることで、食欲の促進につながるのです。 特にカレーや韓国料理は、辛味の効いたメジャーな料理です。カレーには、クミンやコリアンダーをはじめとする多くのスパイスが使われています。スパイスは消化器官を刺激し、食欲増進や消化促進にも効果があります。 また、韓国料理によく使われる唐辛子には、カプサイシンが含まれています。カプサイシンには、食欲増進効果だけでなく発汗を促す作用もあるため、代謝を促進させ、疲労回復への効果も期待できるでしょう。

食事で摂るのが大変な時はサプリなどで補助

食欲がなかったり、忙しくてバランスの良い食事がとれなかったりする場合は、サプリメントで栄養成分を補助するのも良いでしょう。 必要な栄養素は、毎日摂取し続けることが大切です。サプリメントを選ぶ際には、必要な成分を効率よく手軽に摂取できるものを選びましょう。 最近では、各種ビタミン成分やミネラルが1粒で補えるサプリメントや、鉄分と亜鉛が一緒に含まれたものなど、効率的に栄養素を摂取できるものも増えています。 必要な栄養素は食事から摂るのが基本ですが、普段の食事だけでは補いきれない栄養素もあるでしょう。サプリメントを活用しながら、不足分を補助して、バランスの良い栄養補給を意識しましょう。 なお、日常的に摂取するのが難しいツバメの巣ですが、最近ではツバメの巣エキスを配合したサプリメントなども登場しているので、チェックしてみてはいかがでしょうか。

スタミナ食材で疲れを乗り切ろう！

だるさや疲労感などのスタミナ切れは、栄養不足によって起こることがあります。そのため、スタミナをつける効果が期待できる栄養素を積極的にとりましょう。また、特定の食材に偏らず、バランス良く摂ることも大事です。 食欲があまりわかないときには、酸味や辛味などを活用しながら、食欲が増すメニューにアレンジしながら疲れを乗り切りましょう。