シワ改善によい食べ物10選！栄養素やNGな食べ物も解説

年齢を重ねるごとに気になり始めるシワ。

肌の美しさを保つためには、スキンケアだけではなく食事も重要な役割を果たします。

そこで本記事では、シワの解消に役立つ食べ物を厳選して10種類ご紹介します。

避けるべき食べ物や栄養素についても詳しく解説するので、ぜひ参考にしてください。

シワ改善によい食べ物10選

美肌のためには様々な栄養素をバランスよく食べることが大切。

過度なダイエットは栄養不足を引き起こし、肌に悪影響を与えることもあるため注意が必要です。

なお、シワの発生は、肌のハリを保つ役割のあるコラーゲンやエラスチンが減少することが原因の一つ。

エラスチンは新しくつくられることがほとんどないため、シワ改善のためには、コラーゲンの生成を促し、今存在するエラスチンを維持することが重要です。

まずは、そのために役立つ食べ物を厳選して10種類ご紹介します。

タンパク質の豊富な食べ物

肌の美しさを保つ上で欠かせない栄養素の一つがタンパク質です。

タンパク質が多く含まれるのは、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品など。

特に卵は、体内で作れない必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、アミノ酸スコア（タンパク質と必須アミノ酸のバランスの良さの指標。100に近いほど良好）が100の良質なタンパク質です。

また、卵の殻の内側にある薄い膜である卵殻膜には、肌のハリを作るIII型コラーゲンを増やす効果が期待できると言われています。

コラーゲンの豊富な食べ物

タンパク質の一種であるコラーゲンは、肌の弾力やハリを支える重要な役割を果たします。

加齢によりコラーゲンが減少し、皮膚を支える力が弱まることでシワができるため、コラーゲンを補うことでシワを予防する効果が期待できます。

コラーゲンが多く含まれるのは、牛すじや鶏皮、手羽先、フカヒレなど。

ただし、コラーゲンが多く含まれる食べ物は脂質も多く含まれる傾向があるため、過剰に摂取すると、体重が増えたり、肌に悪影響を及ぼしたりする恐れがあります。

そのため、摂り過ぎには注意しましょう。

なお、コラーゲンを多く含む食品を煮込むとコラーゲンが煮汁に溶け出すため、煮汁まで食べきるのがおすすめ。

野菜をたっぷり使ったヘルシーなスープなどに調理してみてはいかがでしょうか。

ビタミンCの豊富な食べ物

ビタミンCは、コラーゲンの合成をサポートする働きを持つ栄養素です。

抗酸化作用もあるため、アンチエイジングに役立ちます。

ビタミンCが多く含まれるのは、ジャガイモ、ブロッコリー、パプリカ、アセロラ、キウイ、レモン、イチゴ、緑茶など。

なお、ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いため、調理の際は水にさらしたり加熱したりし過ぎないようにしましょう。

また、ビタミンCは体内に溜められないので、こまめに摂ることが大切です。

鉄分の豊富な食べ物

鉄分にも、体内でのコラーゲンの合成をサポートする働きがあります。

鉄分は、赤身肉やレバー、マグロなどの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、小松菜やひじきなどの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」に分けられます。

特に非ヘム鉄を摂取する際には、吸収率を高めるためにビタミンCを含む食品と一緒に摂ることがおすすめです。

オメガ3脂肪酸の豊富な食べ物

オメガ3脂肪酸は体内では作り出せない必須脂肪酸の一つ。

肌のハリを保つコラーゲンやエラスチンを生成する際に必要な存在です。

オメガ3脂肪酸に分類される脂肪酸はいくつかあり、例えばDHAやEPA、α-リノレン酸が挙げられます。

DHAやEPAはサンマやマグロ、イワシなどの青魚に多く含まれ、α-リノレン酸は、あまに油やえごま油に多く含まれています。

なお、α-リノレン酸が含まれる油は酸化しやすく、加熱調理にはあまり向いていません。

加熱をしないでドレッシングとして取り入れるなどの工夫をしましょう。

アスタキサンチンの豊富な食べ物

アスタキサンチンは、サケやイクラ、カニ、エビなどに含まれる赤色の天然色素のこと。

シワの原因の一つに「光老化」がありますが、これは、紫外線によって真皮のコラーゲンやエラスチンがダメージを受けることでシワやシミが生じるもの。

アスタキサンチンは強力な抗酸化作用を持っており、光老化によるシワの予防効果も期待できます。

食物繊維の豊富な食べ物

意外かもしれませんが、腸内環境を整えることは肌の健康を保つためにも重要。

腸内環境が乱れると栄養が十分に行き届かなくなり、肌を老化させる原因となります。

食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、腸内環境を整える働きを持つ善玉菌を特に増やしてくれるのは、水溶性食物繊維です。

水溶食物繊維は海藻類やキウイ、オートミールなどに多く含まれています。

発酵食品

発酵食品には、腸内環境を整える働きのある乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれています。

腸内環境が改善されることで肌の健康が保たれ、シワの改善にも効果が期待できるでしょう。

発酵食品は納豆、ヨーグルト、キムチ、味噌など様々なものがありますが、腸内環境を整えるためには腸内細菌の多様性を保つことも大事なので、複数種類の食材を取り入れるのがおすすめです。

ツバメの巣

中華料理の食材として知られるツバメの巣ですが、実は健康・美容効果が期待できることでも注目されています。

ある研究では、エキス化したツバメの巣などを皮膚の細胞と培養したところ、シワなどの原因となる活性酸素種が減少したという結果が出ています。

この研究では、コラーゲン・エラスチンの増強、コラーゲン・エラスチンを分解する酵素の抑制効果などもあることが分かりました。(※)

このことから、ツバメの巣にはシワ改善効果も期待できると言えるでしょう。

※…国立大学法人九州大学農学研究院、ツバメの巣研究所｜ツバメの巣のアンチエイジング効果に関する共同研究

大豆製品

豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品には、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンが含まれています。

大豆イソフラボンはコラーゲンの生成を促す働きを持つため、シワ改善にも期待ができます。

大豆製品には良質なタンパク質も多く含まれているため、美しい肌を保つために積極的に取り入れましょう。

シワの発生や悪化を招く食生活の注意事項

ここまでシワの改善によい影響を与える食べ物を紹介してきましたが、逆に、シワの発生・悪化の原因となる食べ物や食べ方も存在します。

詳しく見ていきましょう。

脂質の摂りすぎ

脂質を過剰に摂取すると、体内で脂肪が酸化し、老化予防に必要な抗酸化物質が消費されやすくなります。

さらに、余分な脂肪は顔のたるみの原因に。

たるみによって、シワが引き起こされることもあります。

糖質の摂りすぎ

「糖化」とは、体内でタンパク質や脂肪が余った糖と結合することを指し、老化の原因の一つと言われています。

体内に余分な糖があると糖化が進行しやすくなるため、日常的に甘いお菓子や菓子パン、ジュースなどを摂取するのは避けましょう。

アルコールの摂りすぎ

アルコールを摂りすぎると、ストレスホルモンと言われる「コルチゾール」が分泌されます。

コルチゾールによって、皮膚のハリやキメを保つために重要な役割を果たすコラーゲンやエラスチンの生成が妨げられ、シワにつながると考えられます。

さらに、飲酒後のむくみが肌のたるみとなり、シワになることもあるため、アルコールの過剰摂取には注意が必要です。

そもそもシワの原因とは

そもそもシワは、加齢や紫外線などの要因によって、肌のハリや潤いを保つ役割を果たすコラーゲン、エラスチン、ヒアルロン酸などの成分が減少してしまうことで起こります。

これらの成分が減少することで肌の弾力が失われ、シワが目立ちやすくなるのです。

また、シワができる他の要因として、年齢とともに表情筋などの顔の筋肉が衰え、皮膚や脂肪を支える力が弱まることも挙げられます。

さらに、新陳代謝の低下によって増えた皮下脂肪が重力で垂れ下がることで、たるみも発生。

ほうれい線などのしわはこのようなたるみが原因となります。

そして、乾燥もシワの原因の一つ。

乾燥によって皮膚表面の角質が硬くなり、厚みを増すことで、肌の保湿力やバリア機能が損なわれ、紫外線のダメージを受けやすくなります。

このような影響が積み重なることで、肌にシワが生じやすくなるのです。

シワ改善につながる食べ物で若々しい肌を目指そう！

シワを改善し、若々しい肌を手に入れるためには、毎日の食事が重要。

さらに、紫外線対策や保湿などのスキンケア、十分な睡眠、適度な運動などを習慣にすることも肌の健康を守る上では欠かせません。

今回紹介した栄養素や食べ物を毎日の食事に取り入れて、体の内側からも健やかな肌作りを目指していきましょう。