アンチエイジングによい食べ物とは？食べ方のポイントも詳しく解説

「肌のシミやシワが気になる」、「疲れがなかなか取れない」。

年齢を重ねるにつれてこうした変化を感じることが増え、アンチエイジングに関心を持つ方も多いのではないでしょうか。

アンチエイジングは、化粧品やエステなどの外側からのケアだけでなく、毎日の食事による内側からのケアも大切です。

そこで本記事では、アンチエイジングに役立つ食べ物や成分、食べ方のコツまで詳しく紹介します。

アンチエイジングとは

アンチエイジングとは、「加齢（エイジング）に対抗する（アンチ）」という意味で、年齢に伴う体の老化を遅らせる取り組みのこと。

美容だけでなく、健康寿命を延ばすことを目的とした予防医学でも使われている言葉です。

つまり、スキンケアやエステなどの外面的なケアだけでなく、食生活や運動習慣、睡眠、ストレス管理など、体全体の健康管理を行うことを指します。

アンチエイジングに効果的な成分

老化の主な原因として、酸化や糖化、生活習慣などが挙げられるため、アンチエイジングのためには抗酸化作用のある食べ物を食べたり、栄養バランスのよい食事をとることが大事です。

まずは、アンチエイジングに効果的な成分を紹介します。

ビタミンA

ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保つために必要で、抗酸化作用もあります。

また、免疫機能の向上や、視力、心臓・肺・腎臓などの臓器を正常に維持するなど、様々な役割があり、体全体の健康維持に欠かせません。

ビタミンAが多く含まれる食べ物には、レバー・さつまいも・ほうれん草・にんじんなどがあります。

ビタミンC

ビタミンCは抗酸化作用があるほか、コラーゲンの生成をサポートし、肌のハリを保つ、血管や筋肉の健康を維持するなどの働きに関わっています。

多く含まれるのは、レモン・オレンジ・キウイなどの果物や、ピーマン・ブロッコリー・トマトなどの野菜。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人の男女ともに、1日あたり100mgの摂取が推奨されています。

ビタミンE

ビタミンEは強い抗酸化作用を持つほか、動脈硬化や血栓の予防、悪玉コレステロールの減少などにつながるため、加齢に伴って起こりやすい病気の予防効果が期待できます。

ビタミンEを多く含む代表的な食品は、アーモンド・大豆・アボカド・オリーブオイルなど。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、1日あたり成人男性は6.5〜7g、女性は5〜7gが摂取の目安量とされています。

ポリフェノール

ポリフェノールは植物に含まれる苦味や色素の成分で、代表的なものにはアントシアニンやカテキン、タンニンなどがあります。

強い抗酸化作用を持つため、アンチエイジングにおいても注目されている成分です。

ポリフェノールが豊富な食品は、ブルーベリー・ブドウ・赤ワイン・緑茶・ココア・豆類など。

特にブルーベリーにはアントシアニンが15種類も含まれており、抗酸化作用のほかにも、目の機能を改善する効果が期待できます。

カロテノイド

カロテノイドとは、リコピン・βカロテン・アスタキサンチンなどの黄色や赤色の天然色素のこと。

強い抗酸化作用があり、老化や病気の原因となる活性酸素から体を守ります。

カロテノイドが多く含まれるのは、にんじん・トマト・カボチャ・ほうれん草・スイカなどの緑黄色野菜や果物。

なかでも、にんじんに豊富に含まれるβカロテンは体内でビタミンAに変換されるため、抗酸化作用に加えて、肌や粘膜の健康維持にも役立ちます。

また、トマトに多く含まれるリコピンは、βカロテンよりも強い抗酸化作用を持つと言われています。

タンパク質

タンパク質は筋肉や皮膚、髪など、体を構成するうえで重要な栄養素。

肌のハリを保つコラーゲンの材料になったり、免疫機能の維持やホルモン・酵素の生成にも関わったりします。

なお、タンパク質の栄養価を表すアミノ酸スコアが100に近いほど良質なタンパク質とされており、牛肉・鶏肉・魚介類・卵・大豆製品が該当します。

一般的に、動物性タンパク質はアミノ酸スコアが高く効率よく栄養を摂取できますが、脂肪が多いものもあるため、食べ過ぎには注意が必要です。

一方、植物性タンパク質にはアミノ酸のバランスが偏っているものもあるため、動物性・植物性の両方をバランスよく取り入れることが大切です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人男性は1日60〜65g、女性は50gの摂取が推奨されています。

アンチエイジングに効果的な食べ物

ここからは、アンチエイジングに効果的な食べ物を紹介します。

ツバメの巣

ツバメの巣には、細胞表面で重要なはたらきを担う「糖鎖」を構成する8種類の糖鎖栄養素のうち、6種類が含まれています。

なかでも免疫機能の維持や、体の酸化を防ぐなどの働きを担うシアル酸を豊富に含んでいるのが特徴。

さらにツバメの巣には、肌の弾力アップや美白効果、保湿効果などもあるとされています。

ツバメの巣のエキスを配合したサプリメントやドリンクなども登場しているので、取り入れてみてはいかがでしょうか。

大豆製品

大豆製品には、強力な抗酸化作用を持つビタミンEや、アミノ酸スコアの高いタンパク質、イソフラボンなどの栄養素が豊富に含まれています。

イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きを持つため、肌のターンオーバー促進や、更年期症状の緩和など、女性のアンチエイジングによい成分。

ほかにも、細胞の成長や増殖に関わるポリアミン、抗酸化作用がある大豆サポニン、コレステロール値の低下が期待できる大豆レシチンなど様々な成分が含まれています。

大豆製品には豆腐・納豆・豆乳・味噌・おからなど様々なものがあるので、好みに合わせて食事に取り入れましょう。

ナッツ類

アーモンド・くるみ・カシューナッツ・ピスタチオなどのナッツ類は、強力な抗酸化作用があるビタミンEや、タンパク質、マグネシウム・カリウム・亜鉛などのミネラル類といった栄養素を豊富に含んでいるのが特徴。

ビタミンEには体内でLDLコレステロールの酸化を抑える効果も期待できます。

また、ミネラルは、糖質やタンパク質、脂質の分解や合成をサポートするため、健康維持や体調管理には欠かせません。

特にアーモンドは、ナッツ類の中でもビタミンEの含有量が非常に多く、さらに食物繊維も多く含むため、腸内環境を整えるほか、血糖値の上昇を穏やかにするなどの効果も期待できます。

アボカド

アボカドは抗酸化作用を持つビタミンEをはじめ、約20種類ものビタミンやミネラルを含んでいます。

食物繊維も豊富で、体の内側からアンチエイジングを助ける優秀な食材です。

キノコ類

キノコ類は低カロリーながら、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含む食材です。

キャベツやレタスよりも豊富な食物繊維を含んでおり、生活習慣病の予防にもよいでしょう。

さらに、糖質代謝や疲労回復をサポートするビタミンB1や、脂質の代謝を助け健康な肌や髪を保つビタミンB2など、アンチエイジングに役立つビタミンB群も多く含まれています。

海藻類

海で育つ海藻類には、マグネシウム・カルシウム・鉄・カリウム・ヨウ素など、体の機能を保つうえで欠かせない様々なミネラルが含まれています。

さらに、わかめや昆布のぬめりには「フコイダン」と呼ばれる食物繊維が豊富に含まれており、免疫力のアップや抗酸化作用が期待できます。

バナナ

バナナはビタミン、ミネラル、食物繊維などがバランスよく含まれています。

そして注目したいのが、抗酸化作用があるポリフェノールとビタミンB群。

ビタミンB群は糖質やタンパク質の代謝をサポートするため、エネルギー代謝の促進やアンチエイジングにも効果的です。

発酵食品

発酵食品には乳酸菌などの善玉菌が豊富に含まれており、腸内環境を整える働きがあります。

免疫細胞の多くは腸内に存在するため、腸内環境が改善されると免疫力もアップ。

さらに、抗酸化物質が多く含まれていたり、発酵の過程でビタミンB群などの栄養素が生成されたりと、発酵食品には様々な栄養素が含まれているのです。

納豆・味噌・醤油・ヨーグルト・チーズ・ぬか漬けなどの発酵食品を、毎日の食事に取り入れてみましょう。

漢方食材

漢方には特有の考え方があり、漢方におけるアンチエイジングは「腎虚の改善」と捉えることができます。

漢方では、五行説に体のはたらきをあてはめた五臓という考え方があり、その中の一つが腎。

腎は生命エネルギーのことで、成長や生殖のコントロールにも関わるものなので、腎の機能が低下（腎虚）すると、老化の症状が現れるとされています。

腎虚の改善には、ニラ、くるみ、栗、羊肉、エビなどがよいとされており、いずれも疲れやだるさの改善や、体を温める効果が期待できます。

漢方におけるアンチエイジングの考え方を詳しく知りたい方は、下記記事で詳しく解説していますのでぜひご参考ください。

アンチエイジングによい食べ物とは？食べ方のポイントも詳しく解説

アンチエイジングのための食事法

ここからは、アンチエイジングの効果をより高めるための食事法を紹介します。

糖分を過剰摂取しない

まずは糖分の過剰摂取を控えましょう。

糖分を摂りすぎると「糖化」の原因になり、細胞の老化を進めてしまいます。

特に、グミ・ガム・ダイエット清涼飲料・お菓子などに多く含まれる人工甘味料には注意が必要。

人工甘味料はほかの糖分に比べて約10倍の速さでAGEs（老化物質）を生成するとされています。

カロリーを過剰摂取しない

カロリーの摂取量を適正に保つことで、がんや糖尿病などの加齢に伴う様々な病気の発症を遅らせ、寿命を伸ばすことができるとされています。

実際に、サルを対象とした研究でも、カロリー摂取を制限した群のほうが老化の進行が遅く、寿命が延びるという結果が。(※)

さらに、カロリーを適度に制限することで、後述するサーチュイン遺伝子（長寿遺伝子）が活性化するとも言われています。

また、食べ過ぎによって胃腸に過剰な負担がかかると必要な栄養素が十分に吸収されず、栄養不足に陥る恐れもあるため注意しましょう。

※…Ricki J Colman.,et al(2009).Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys

血糖値の急上昇を防ぐ順番で食べる

血糖値が急激に上がると体内で糖化が起こりやすくなります。

血糖値の上昇をゆるやかにするためには、食べる順番が大事。

野菜や海藻類などの食物繊維が豊富なもの（糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防ぐ）
↓
肉や魚などのタンパク質（満腹感が得られやすくなり、炭水化物の食べ過ぎを防ぐ）
↓
ごはんやパンなどの炭水化物

このような順番で食べることで、食後の血糖値の上昇をゆるやかに抑えることができます。

しっかり噛んでゆっくり食べる

食事の際は一口につき30回ほど噛むことを意識し、時間をかけてゆっくり食べるのがよいとされています。

早食いをすると食べ過ぎにつながりやすく、肥満や血糖値の急上昇を引き起こす原因になるため、よく噛んで早食いを防止しましょう。

さらに、しっかり噛むと唾液の分泌が活発になり、活性酸素を抑制する酵素が増加するため、酸化予防効果も期待できます。

寝る前に食事をしない

睡眠中は胃腸の働きが低下するため、寝る直前に食事をすると食べたものが十分に消化・吸収されず、胃腸に負担をかけてしまいます。

また、睡眠中も消化活動が続くことで体が休まらず、睡眠が浅くなり、体調不良につながる恐れも。

食べ物の消化には数時間かかるため、夕食は就寝の3時間前までに済ませることを意識しましょう。

加工食品・食品添加物はなるべく避ける

加工食品や食品添加物には、体内で活性酸素を増やし、細胞の酸化を進める成分が多く含まれています。

また、インスタント食品やスナック菓子などの加工食品は、タンパク質やビタミンといった栄養素が少なく、糖分や脂肪分が多く含まれる傾向があります。

糖質の摂り過ぎは「糖化」を、脂肪分の摂り過ぎは「酸化」を引き起こし、どちらも老化を早めてしまうため注意しましょう。

トランス脂肪酸を避ける

トランス脂肪酸は脂肪酸（脂質を構成するもの）の一種で、マーガリンやショートニングなどに含まれています。

老化の促進やがんのリスクを高める可能性があるほか、過剰に摂取すると心臓病や生活習慣病のリスクを高めるとも言われているため、できるだけ避けましょう。

飲酒は適量を心がける

過剰な飲酒は活性酸素を発生させて体の酸化を進めるほか、アルコールの代謝によって糖化も引き起こします。

厚生労働省によると、適量の目安は、純アルコールに換算して1日平均約20g程度。

ビールであれば中瓶1本（500mL）の量に相当します。

適量を守ることに加え、週に2日ほど休肝日を設けるなど、飲酒の習慣を見直してみましょう。

そもそも老化を引き起こす原因とは？

ここまで、アンチエイジングによい食べ物や食べ方をご紹介してきましたが、そもそも老化を引き起こす原因はなんなのでしょうか。

老化の主な原因である酸化、糖化、遺伝、生活習慣などを理解し、アンチエイジングに取り組みましょう。

酸化（活性酸素）

酸化とは、体内で活性酸素が増えることで起こる現象のこと。

活性酸素は、私たちが酸素を取り込む過程で自然に発生するもので、細菌やウイルスを除去し、免疫機能を正常に保つうえで重要な役割を担っています。

しかし、活性酸素が過剰に増えると体の酸化が進み、細胞を傷つけることに。

その結果、がんや糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病に加え、シワやしみなどの美容面での老化も引き起こしてしまうのです。

活性酸素が増える原因は、紫外線、喫煙、過度なストレス、食品添加物の摂取、アルコールの飲みすぎなど。

また、私たちの体には、活性酸素を除去するための抗酸化物質（尿酸やビタミンC、メラトニンなど）が存在し、抗酸化能力が備わっているのですが、この能力は年齢とともに弱まってしまいます。

そのため、日々の食事から抗酸化作用のある栄養素を意識的に取り入れることが、老化予防や健康維持のカギとなるのです。

糖化

糖化とは、体内で余った糖質がタンパク質や脂質と結びつき、老化の原因となるAGEs（糖化最終生成物）を生成する反応のこと。

特に高血糖の状態が続くと、糖とタンパク質の結合反応が活発になり、老化の進行が加速してしまいます。

糖化が進むと肌のハリや弾力が失われてシワ・たるみ・くすみを引き起こしたり、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中などの生活習慣病を引き起こしたりする原因に。

甘いものやジュースの摂り過ぎに加え、早食いや食べ過ぎなどの習慣も糖化を進める要因となるため、日頃の食生活の見直しが大切です。

遺伝・生活習慣

老化にはサーチュイン遺伝子（長寿遺伝子）と呼ばれる遺伝子が関係していると考えられています。

サーチュイン遺伝子は、細胞の老化を抑え、寿命を延ばす働きがあるとされる遺伝子。

この遺伝子が活性化すると、活性酸素の除去や細胞修復を促進し、老化や生活習慣病の予防効果が期待できるとされています。

とはいえ、老化や寿命を左右するのは遺伝だけではありません。

食生活や運動習慣、ストレス、衛生環境など、生活習慣や環境要因なども関係するため、自分の生活を見直して改善することが、アンチエイジングのために大切なポイントです。

食生活を改善してアンチエイジングを目指そう！

アンチエイジングを意識するなら、効果的な成分や食べ物を毎日の食生活に積極的に取り入れることが大切です。

さらに、糖分やカロリーの過剰摂取を避け、よく噛んで食べる、食べる順番を工夫するなど、食べ方にも気を配りましょう。

食生活の改善以外にも、十分な睡眠や適度な運動、ストレスをため込まないこと、禁煙など、日々の生活習慣を改善することもアンチエイジングに効果的です。

できることから少しずつ取り入れて、体の内側と外側の両面からアプローチしましょう。