ターンオーバーを促進する食べ物17選！成分も解説

ターンオーバーとは、肌表面の皮膚が生まれ変わる仕組みのことです。

皮膚の内側から新しい皮膚の細胞が生まれ、古い皮膚の組織が剥がれ落ちます。

美しい肌を維持するためには、肌のターンオーバーが正常に維持されることが欠かせません。

そこで本記事では、肌のターンオーバー促進に効果が期待できる食品を紹介します。

ターンオーバーと食事の関係性

ターンオーバーが適切になされ、美しい肌を保つためには、スキンケアだけでなく食生活も重要。

肌の細胞のもととなるタンパク質や、代謝や老廃物の排出を促進するビタミン、ミネラルをはじめ、様々な栄養素を食事で摂取することで、ターンオーバーの促進が期待できるのです。

そのため、栄養バランスがとれた規則正しい食生活を心がけましょう。

ターンオーバー促進によい成分

ターンオーバーの促進によい栄養素・成分として、以下のようなものが挙げられます。

・タンパク質：肌や髪の毛など、体の様々な組織を形作るために必要な成分で、ターンオーバーのためも重要な存在。肌のハリや弾力につながるコラーゲンもタンパク質の一種。

・ビタミンA：古い角質を取り除き、ターンオーバーを促進する他、コラーゲンの合成を活性化する作用もある。紫外線を吸収し、肌を紫外線ダメージから守るためにも欠かせない。

・ビタミンB2：糖質・タンパク質・脂質などの代謝に関与し、ターンオーバーをサポート。皮脂の分泌を調整してニキビや肌荒れも予防。

・ビタミンB6：タンパク質のもとであるアミノ酸の分解と、タンパク質の合成に関わる。

・ビタミンC：ターンオーバー正常化の他、抗酸化作用やコラーゲンの合成に役立つ。

・ビタミンE：血行促進作用によってターンオーバーを促進する他、抗酸化作用、紫外線かから肌を守る効果などが期待できる。

・亜鉛：タンパク質の代謝を促進し、肌の活発なターンオーバーに寄与。

・カルシウム：ターンオーバーを促進する他、ホルモンバランス調節機能によるニキビや肌荒れ対策にも有効。

・食物繊維：腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えて老廃物排出に貢献することで、スムーズなターンオーバーにつながる。

・ポリフェノール（植物に含まれる色素成分）：コラーゲンなど、肌の重要な成分を作り出す他、抗酸化作用によって肌の老化予防にも役立つ。

ターンオーバー促進におすすめな食材

ここからは、ターンオーバーを促進するためにおすすめの食べ物をご紹介します。

ツバメの巣

中華料理の食材として知られるツバメの巣は、アミノ酸やミネラルの他、ターンオーバー促進に特に効果が期待できるシアル酸やEGFを大量に含んでいます。

シアル酸は糖の一種。

細胞表面に存在し、細胞同士の情報伝達や免疫機能などにおいて重要な役割を果たす「糖鎖」を構成するものです。

肌においては、ターンオーバーだけでなく、ダメージ回復や弾力アップ、保湿、バリア機能アップ、美白効果など、様々な効果が期待できるとされています。

シアル酸はローヤルゼリーや卵、牛乳にも含まれていますが、ツバメの巣のシアル酸含有量はローヤルゼリーの約200倍と言われています。

また、EGFは、細胞の増殖などを促進するタンパク質のこと。

細胞の再生とターンオーバーの促進にも関わっています。

体内にも存在するEGFですが、歳を重ねるごとに減少して肌の老化の原因になるため、EGFを摂取することで、肌の再生が促進される効果が期待できます。

魚

魚はタンパク質が豊富で、人間の体内で合成できない必須アミノ酸もバランスよく含んでいます。

その他にも様々な栄養素を豊富に含んでおり、特にサバ、イワシ、ウナギ、アナゴ、カツオ、マグロなどは、肌のターンオーバーを促進する栄養素（ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンE、必須脂肪酸など）を多く含んでいるので積極的に摂るとよいでしょう。

なお、ビタミンB6はタンパク質の代謝を助ける役割があるので、タンパク質とビタミンB6の両方を豊富に含むカツオやマグロは優れた食材と言えるでしょう。

牡蠣

タンパク質の代謝を促進し、肌の活発なターンオーバーに寄与する亜鉛を多く含む食べ物の代表格が牡蠣（かき）です。

その他に嬉しいポイントとしては、疲労回復に効果が期待できるグリコーゲンや、コラーゲンの合成をサポートする鉄分も多く含んでいます。

肉

肉類もタンパク質を多く含む食べ物で、魚と同様、必須アミノ酸もバランスよく含んでいます。

肉類のなかでも脂肪分が少ない豚ヒレ肉や鶏のささみは、タンパク質の代謝に不可欠なビタミンB6を多く含んでいます。

そして、牛肉は肌のターンオーバーを促進する亜鉛の含有量が豊富。

亜鉛は腸での吸収率が低いため、吸収率をアップさせる動物性タンパク質と一緒に摂る必要があるため、牛肉はうってつけの食べ物と言えます。

また、特に鉄分を多く含むのがレバー。

ビタミンAやビタミンB群（ビタミンB2、ビタミンB6）も豊富に含んでいます。

なお、ビタミンAは油と一緒に摂取することで吸収率がアップします。

そのため、炒めるなど油と一緒に摂取するのがおすすめです。

卵

卵は、タンパク質の他、ビタミン、ミネラルなど幅広い栄養素を含む食べ物。

特にタンパク質には、貴重な必須アミノ酸が多く含まれています。

また、卵黄はタンパク質、脂質、ビタミンなどが豊富ですが、卵白はタンパク質、ミネラルを含み、卵黄に比べて低カロリーなのが特徴です。

乳製品

乳製品には、タンパク質やカルシウムが豊富ですが、他にミネラルやビタミンも含まれています。

また、同じ乳製品でも種類によって含まれる栄養や成分は異なり、例えばチーズは亜鉛を多く含む、ヨーグルトなどの発酵食品は腸内環境を整える乳酸菌を含むといった特徴があります。

にんじん

にんじんは、βカロテンを多く含むのが特徴。

βカロテンは体内でビタミンAに変換され、抗酸化作用や免疫機能を高める効果も期待できます。

ほうれん草

ほうれん草もβカロテンを多く含むのが特徴。

その他に、ビタミンやミネラルも多く含んでいます。

かぼちゃ

かぼちゃは三大抗酸化ビタミンと呼ばれるβカロテン（ビタミンA）、ビタミンC、ビタミンEを多く含みます。

抗酸化作用による肌の老化予防、美肌効果も期待できるでしょう。

ブロッコリー

ブロッコリーに多く含まれる栄養素・成分は、ビタミンB群、ビタミンC、カルシウム、鉄、食物繊維など。

野菜の中ではタンパク質の量が多いのも特徴です。

ごぼう

ごぼうは食物繊維が豊富な野菜として知られていますが、カリウム・カルシウムなどのミネラルや、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸も多く含んでいます。

こんにゃく

こんにゃくは食物繊維や、カリウム、カルシウムなどが豊富に含まれています。

低カロリー・低糖質なので、ダイエット中の方にも嬉しいですね。

アボカド

アボカドの別名は「森のバター」。

ビタミンEをはじめとする様々な栄養素を含み、「世界一栄養価の高い果物」としてギネスにも認定されています。

納豆

納豆には、タンパク質の他に、食物繊維、ビタミン、ミネラルなども含まれています。

また、発酵することで原材料の大豆に比べてビタミンB2が数倍に増加するとされています。

腸内環境の改善や美肌など、様々な健康・美容効果が期待できるでしょう。

柑橘類

みかんをはじめとする柑橘類に特に多く含まれる栄養素がビタミンC。

最初にお伝えした通り、ターンオーバーだけでなく、コラーゲンの合成にも寄与するため、肌のハリアップなどにつながるでしょう。

イチゴ

イチゴは、ビタミンCの他、食物繊維、貧血予防に効果が期待できる葉酸などを多く含む果物です。

ビタミンCや葉酸は熱に弱いため、ジャムなどの加工食品ではなく生で食べることをおすすめします。

アーモンド

アーモンドは、強い抗酸化作用を持ち、血行促進作用によってターンオーバーを促進するビタミンEが豊富。

その他に、肌、髪の毛、爪などの健康維持に効果が期待できるビタミンB2、腸内環境を整える食物繊維なども豊富に含んでいます。

ターンオーバー促進のために！知っておきたい食事のコツ

ターンオーバーの促進には、栄養素だけでなく食事のとり方全体に注意する必要があります。

バランスよい食事を

正常なターンオーバーを維持するためには、様々な栄養素が必要です。

多くの栄養素を取り入れるためには偏った食事を避け、5大栄養素と呼ばれる「炭水化物」、「脂質」、「タンパク質」、「無機質」、「ビタミン」をバランスよく摂るようにしましょう。

これらの栄養素をまんべんなく摂取するには、主食（炭水化物）、主菜（肉・魚・卵などのタンパク質）、副菜（野菜などの食物繊維・ビタミン・ミネラル）、乳製品（タンパク質、カルシウム）、果物（ビタミンなど）を組み合わせた献立を心がけることが重要です。

また、たんぱく質を摂取するにしても、肉だけに偏ることなく、肉、魚、卵、大豆などをバランスよく摂るように心がけてください。

それぞれの食材は、タンパク質以外に含まれる栄養素が異なります。

例えば肉類は鉄分やビタミンB群、魚は血液をサラサラにするDHAやEPAが豊富な食材です。

肉や魚を中心に、卵、大豆などを組み合わせた食事を摂ることで、必要な栄養素をまんべんなく摂取できるでしょう。

脂質は適量に

脂質が不足すると、肌が乾燥してターンオーバーの乱れにつながることがあります。

そして、肌のハリやうるおいのためにも脂質も欠かせません。

また、脂質にも様々な種類がありますが、一部の脂質には、肌のバリア機能を高める効果が期待できるものも。

ただし、脂質を摂りすぎると、肌の老化の進行や、ニキビなどの原因になるため、適量を心がけることが大事です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、摂取する総エネルギーにおいて、20～30％の脂質摂取が目標量とされています。

糖質の摂りすぎに注意

糖質の過剰摂取にも要注意です。

摂りすぎると体内でコラーゲンなどのタンパク質と結合する「糖化」という現象が起き、肌などの老化の原因に。

糖化してできたAGEsという物質は、ターンオーバー活性につながる酵素を阻害してしまうため、ターンオーバーにおいてもよくありません。

ファストフードは控えめに

一般的に、ファストフードはカロリー、脂質、塩分が高めかつ、肌の健康維持に重要なビタミンやミネラルも少ない傾向にあります。

栄養バランスを考え、ファストフードばかりの食事は避けるようにしましょう。

食事でターンオーバーを促進して美肌を目指そう！

美しく若々しい肌のためには、ターンオーバーが正常になされていることが必要です。

正常なターンオーバーのためには様々な栄養素が必要なので、バランスの取れた食事を心がけましょう。

毎日の食事で不足する栄養素は、サプリメントなどで補うのも一つの方法です。

そして、食事だけでなく、お肌のお手入れももちろん重要。

適切な食事とスキンケアを合わせて、美肌を目指しましょう。