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疲労回復の方法とは？疲労の種類・症状とともに解説

夜早めに寝るなど生活に気を付けているつもりなのに、なかなか疲れが取れない……。

このようなとき、なぜ疲れが取れないのか、どうすればよいのかと悩むことでしょう。

そこで今回は、疲労回復の方法や、疲労の種類と原因などについて解説。

また、疲労回復効果が期待できるといわれるツバメの巣についても紹介します。

しっかり寝ても疲れが取れない方や疲労回復の方法を知りたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

疲労回復のポイント

なかなか取れない疲れを取るには、どうすればよいのでしょうか。

まずは疲労回復のために心がけたい生活習慣や、医療機関の受診を検討すべきケースについて解説します。

しっかり休息をとる

まずはとにかく休むことが重要です。

休むことに罪悪感や抵抗があったり、家事や仕事に追われていてなかなか時間が確保できないこともあるかもしれません。

しかし、いろいろな方法を試しても、休息が足りていなければ疲労が蓄積していきます。

1日のなかでリラックスして過ごしたり趣味に没頭したりする時間を作る、思い切って家事や仕事を休むなど、体を休める時間を確保しましょう。

本当に疲れてるときは、できればお仕事も有給休暇を活用するなどして、長めに休むのがおすすめです。

質の高い十分な睡眠をとる

睡眠には脳や体を休ませる役割があるため、疲労回復には睡眠が欠かせません。

ただし、ただ単に長く眠ればよいわけではなく、「質の高い睡眠」を十分に確保することが大切です。

睡眠の質を上げるには、生活習慣や睡眠前・睡眠時の環境を以下のように整える必要があります。

それほど難しい内容ではないので、できることから取り組んでみましょう。

・起床後に朝日を浴び、メラトニン（睡眠・体温・ホルモン分泌の調節に関わるホルモン）の生成を促す

・就寝時間の2時間くらい前から、スマートフォンなどのブルーライトを浴びないようにする

・1日60分を目安に適度な運動を行う（ウォーキング、ジョギングなど）

・就寝時間の3時間前くらいまでに夕食を済ませる

・就寝時間の2時間くらい前に、38℃前後のぬるめのお湯に浸かって体を温める　など

規則正しい生活を心がける

生活のリズムが不規則だと、自律神経が乱れたり睡眠の質が落ちたりしやすくなります。

自律神経の乱れや睡眠の質の低下は、体のだるさや疲労感などの問題を引き起こすことがあるため、できるだけ毎日同じ時間に起床・就寝したり、食事を摂ったりするようにしましょう。

湯船に浸かる

毎日の入浴をシャワーで済ませる方も多いと思いますが、疲労回復のためにはしっかりと湯船につかることも大切です。

湯船に浸かって体が温まると、血管が拡張されて血行がよくなります。

また、体に水圧がかかってリンパの流れも促進されるため、体内に溜まっている疲労物質が分解・代謝されやすくなり、疲れが取れやすくなるのです。

さらに、入浴によって上がった体温が手足から徐々に放出されていくと、深部体温が下がります。

深部体温とは、脳や内臓など体の中心部の温度のこと。

人間の体は深部体温が下がると眠気が強くなるため、寝つきがよくなり睡眠の質が向上する効果も期待できます。

適度な運動を行う

軽いストレッチやウォーキングなど、適度な運動をするのも疲労回復に有効です。

「運動をすると余計に疲れそう」と思うかもしれません。

たしかに強度が高い運動をすると疲労感が増しますが、軽い運動は血行を促進させ、体内に溜まった疲労物質を分解・促進させるため、疲労回復に役立ちます。

入浴後や就寝前にストレッチを行うと、体がリラックスして睡眠の質も上がりやすくなるので、毎日実践してみましょう。

食生活を見直す

疲労回復には食生活も関わってきます。

栄養が不足すると、体が活動するためのエネルギーが生み出せなくなるためです。

そのため、1日3食、栄養バランスが取れた食事を規則正しくとりましょう。

ダイエットのために糖質制限をしている方もいると思いますが、糖質が不足するとエネルギーが不足しやすくなります。

糖質の摂り過ぎは避けるべきですが、カットしすぎもよくないので適度に摂取することが大切です。

また、体をつくるのに必要なタンパク質、熱やエネルギーを生み出す脂質、三大栄養素の分解をサポートするビタミン・ミネラルなども欠かせません。

特に、炭水化物（糖質）を代謝するビタミンB1はとても大事です。

疲れると消費も多くなるので積極的に摂取しましょう。

ただし、ビタミンB1を単体で摂るのではなく、B2、B6、B12などのほかのビタミンB群も一緒に摂ることをおすすめします。

ビタミンB群は単体では効果が出にくく、複数摂取することでお互いの働きを高めるためです。

疲れているときに摂りたい栄養素と、多く含まれている食品を下記の表で紹介しますので、参考にしてください。

栄養素・成分	はたらき	多く含まれている食品
糖質	エネルギー源となる	・ご飯　・パン　・麺類　・果物
タンパク質	体をつくる	・肉類　・魚介類　・卵　・牛乳　・大豆
脂質	熱やエネルギーを生み出す	・肉類　・卵　・乳製品　・ナッツ
ビタミンB1	糖質をエネルギーに変えるサポート	・豚肉　・赤身肉　・大豆　・カリフラワー
ビタミンB2	脂質をエネルギーに変えるサポート	・レバー　・卵　・牛乳　・チーズ
ビタミンB5（パントテン酸）	糖質・タンパク質・脂質の代謝をサポート	・鶏レバー　・ささみ　・卵　・牛乳　・たらこ
ビタミンB6	タンパク質の合成をサポート	・ヒレ肉　・ささみ　・バナナ　・玄米　・パプリカ
ビタミンB12	タンパク質の代謝をサポート	・レバー　・さんま　・いわし　・しじみ　・あさり
鉄分	全身に酸素を運ぶ	・レバー　・牛肉　・ほうれん草　・海藻
カルシウム	歯や骨を作る	・牛乳　・チーズ　・小魚　・大豆　・海藻
アミノ酸	体を作る・守る・調子を整える	・するめ　・パルメザンチーズ　・きなこ　・しらす干し