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スーパーフードとは？代表的な食べ物や取り入れ方を解説！

美容や健康にこだわる方に注目されている「スーパーフード」。

「聞いたことはあるけれど、定義はあるの？」、「なんとなく知っているけれど、どんな食べ物が該当するのか正確には知らない」など、疑問を持っている方もいるのではないでしょうか？

今回は、スーパーフードの定義や、どのような食べ物がスーパーフードと呼ばれるのか、また、スーパーフードの取り入れ方などを詳しく解説します。

スーパーフードとは

実はスーパーフードには、統一された明確な定義はありません。

一般的な食品よりも栄養素や健康によい成分を多く含む植物由来の食べ物を指すことが一般的です。

また、提唱者によって、スーパーフードとして挙げられる食べ物も異なります。

なお、スーパーフードマイスター®資格の認定も行っている「日本スーパーフード協会」では、スーパーフードを以下のように定義しています。

・栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。

・一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。
参照：一般社団法人日本スーパーフード協会｜スーパーフードとは

スーパーフードの歴史

「スーパーフード」という言葉が使われ始めたのは、1980年代頃のアメリカやカナダです。

食事療法にかかわる専門家が使い始めました。

続いて2000年頃、アメリカではローリビングフード（野菜、果物、ナッツなどを加熱や加工をせずに新鮮な状態で食べること）などの低温調理が流行。

これがスーパーフードの成分を活かすために適した調理法だったため、ローリビングフードに関心がある人たちの間でスーパーフードも注目されました。

その後、アメリカの医師がスーパーフードに関する書籍を出版したことなどをきっかけに、スーパーフードは広く知られるようになったという経緯があります。

スーパーフードの効果・特徴

スーパーフードとして名前が挙がる食べ物には、特に抗酸化作用がある食べ物が多いです。

抗酸化作用とは、体内で過剰に増えた活性酸素を中和する作用です。

活性酸素は適量であれば問題ありません。

しかし、過剰に増えると細胞を酸化させてしまい、老化を促進させたり、重大な病気につながったりする「生活習慣病」の原因になるといわれています。

また、酸化を防ぐことは体やお肌のアンチエイジングにつながるため、健康や美容にも効果的です。

なお、抗酸化作用のある代表的な栄養素としては、ビタミンA・C・E、ポリフェノールなどが挙げられます。

代表的なスーパーフードの一覧

前述のとおり、スーパーフードには統一された明確な定義はなく、スーパーフードに数えられる食べ物も多種多様です。

ここからは、スーパーフードと呼ばれる食べ物をご紹介します。

代表的なスーパーフード

スーパーフード発祥の地であるアメリカやカナダをはじめ、海外でもスーパーフードと認識されている代表的なものは以下の通りです。

スーパーフードの種類	特徴・期待できる効果の例など	多く含まれる栄養素など
アサイー	・ヤシ科の植物・抗酸化作用	アントシアニン、鉄分、食物繊維、カルシウム、ビタミンEなど
カカオ	・チョコレートの原料・血圧低下・動脈硬化予防・老化予防	食物繊維、鉄分、カルシウム、カカオポリフェノール、テオブロミンなど
カムカム	・世界一のビタミンC含有量とも言われるフルーツ・風邪予防・美肌効果・ストレス軽減	ビタミンC、ビタミンB1、B2、ナイアシン、クエン酸、カルシウム、リンなど
ココナッツ	・ヤシ科の植物・ココナッツオイルの成分	カリウム、マグネシウム、中鎖脂肪酸、食物繊維など
ゴジベリー（クコの実）	・薬膳食材・ドライフルーツで摂るのが一般的	ビタミンA（ベータカロテン）、B1、C、鉄分、カルシウムなど
スピルリナ	・水中に生息する藻の一種・世界最古の植物といわれる	タンパク質、アミノ酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維、不飽和脂肪酸など
チアシード	・シソ科の植物（チアの種）・南米ではポピュラーな食品・水に浸すと10倍近くに膨らむ	タンパク質、オメガ3脂肪酸、食物繊維、ビタミン、カルシウム、リン、カリウム、鉄分、亜鉛、マグネシウムなど
ブロッコリースーパースプラウト	・ブロッコリーの新芽・活性酸素の抑制・除菌・花粉症の緩和	スルフォラファン、ビタミンC、ベータカロテン、カルシウム、葉酸、食物繊維など
ヘンプ（麻の実）	・雑穀として食べられる	タンパク質、鉄分、亜鉛、マグネシウム、αリノレン酸など
マカ	・アブラナ科の多年生植物	ビタミンB群、ミネラル、アミノ酸など

その他のスーパーフード

その他に、以下のようなものもスーパーフードと呼ばれることがあります。

スーパーフードの種類	特徴・期待できる効果の例など	多く含まれる栄養素など
アセロラ	・熱帯地域で栽培される赤い果実・ストレス軽減・美肌効果	ビタミンＣ、銅、葉酸、ポリフェノールなど
アボカド	・「森のバター」とも呼ばれる果物・老化予防・デトックス効果	ビタミンB群、E、K、ミネラル、カリウム、葉酸、など
アマ二（フラックスシード）	・亜麻の種子・認知機能の向上・便秘改善・コレステロールの減少	α-リノレン酸、食物繊維、たんぱく質、アマニリグナンなど
アーモンド	・ナッツの一種・血行改善・抗酸化作用	ビタミンE、食物繊維、マグネシウム、リボフラビン、リンなど
アロエベラ	・薬用や美容に利用される多肉植物・血圧を整える・消化器系のトラブルの緩和	ビタミンA、B群、C、E、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、アミノ酸など
ウコン	・インド原産の多年草・香辛料や天然の着色料、漢方として利用される・胃・肝機能の改善	クルクミン、リン、鉄、カルシウム、マグネシウムなど
エゴマ	・シソ科の植物・血流改善・脂肪燃焼	オメガ-3系脂肪酸、オレイン酸、ビタミンE、リノール酸、ポリフェノールなど
クルミ	・ナッツの一種・加齢による認知機能低下の改善・集中力アップ	ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、銅、マンガン、リン、マグネシウム、亜鉛、カリウムなど
ケール	・アブラナ科の野菜で、「野菜の王様」とも呼ばれる・免疫力向上・便秘改善・抗酸化作用	βカロテン、ビタミンC、K、食物繊維、カルシウム、鉄分、カリウムなど
ゴールデンベリー（インカベリー）	・南米原産の食用ほおずき・冷え性改善・くすみ予防などの美肌効果	ビタミンA、B群、C、ミネラル、必須アミノ酸、食物繊維、イノシトールなど
ザクロ	・中東や地中海地域が原産の果物・抗糖化作用・抗菌効果	カリウム、ビタミンB群、C、ポリフェノール（エラグ酸）など
サチャインチ（インカインチ、グリーンナッツ）	・アマゾン原産のナッツで、「インカのピーナッツ」とも呼ばれる・美肌効果・老化予防	オメガ3脂肪酸、食物繊維、タンパク質、ミネラル、βカロテン、ビタミンEなど
シークニン	・日本原産の柑橘類・アレルギーの緩和	ビタミンC、フラボノイド（タンゲレチン、ノビレチン、へスペジン）など
シーバックソーン（サジー、シーベリー）	・グミ科の植物・生活習慣病をはじめとする様々な病気、体調不良の予防・改善	ビタミンC、オメガ7脂肪酸、α-リノレン酸、リノール酸など
タイガーナッツ	・ショクヨウガヤツリの地下茎・老化予防・シミ・シワ予防などの美肌効果	ビタミンC、E、食物繊維、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、難消化性デンプンなど
ツバメの巣	・アナツバメの巣から採れる高級食材・免疫力向上・傷の修復・肌の弾力アップ・抗炎症作用	糖鎖栄養素、シアル酸、EGF、FGFなど
生ハチミツ	・加熱処理されていない天然のハチミツ・免疫力向上・消化促進	ビタミンB群、C、カリウム、マグネシウム、ポリフェノール（フラボノイドなど）など
ノニ	・インドネシア原産のアカネ科の熱帯性植物・生活習慣病の予防・改善・感染症予防	ビタミンB群、C、βカロテン、カリウム、カルシウム、アミノ酸、プロキセロニン、スコポレチン、モリンジン、テルペン、オレイン酸、リノール酸など
ピタヤ（ドラゴンフルーツ）	・熱帯地域に生息する果実で・抗酸化作用・デトックス効果・ダイエット効果	カリウム、マグネシウム、パントテン酸、葉酸、食物繊維、ベタシアニンなど
ビーツ	・「食べる輸血」とも呼ばれる赤い根菜・血流改善・血圧低下	鉄分、葉酸、カリウム、マグネシウム、食物繊維、ベタシアニンなど
ビーポーレン	・ミツバチが集めた花粉をだんご状に固めたもの・滋養強壮・アレルギーの緩和	タンパク質、必須アミノ酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維、α-リノレン酸など
マキベリー	・チリ・アルゼンチンの南部熱帯雨林原産の植物・抗酸化作用・抗炎症作用	ビタミンA、C、E、カルシウム、カリウム、鉄分、アントシアニンなど
マルベリー	・桑の実としても知られる果実・美肌効果・抗酸化作用・目の疲れの緩和	ビタミンA、C、E、カルシウム、鉄分、アントシアニンなど
メスキート	・マメ科の植物・血糖値の急上昇抑制・腸内環境の改善	カルシウム、マグネシウム、鉄、カリウム、ビタミンB6、ポリフェノールなど
モリンガ	・「生命の木」「奇跡の木」とも呼ばれる植物・コレステロールの減少・視力向上・血圧調整	ビタミンA、C、カルシウム、鉄分など
ルクマ	・南米アンデス地方原産アカテツ科の果実・アンチエイジング、便秘解消、ダイエット効果など	βカロテン、鉄分、亜鉛、ビタミンA、C、カルシウムなど
ヤーコン	・南米アンデス地方原産のキク科の根菜・悪玉コレステロールの酸化抑制・動脈硬化や血管の老化予防	カルシウム、カリウム、マグネシウム、カテキン、亜鉛、鉄、フラクトオリゴ糖など
赤米	・古代米の一種・美肌効果・抗菌・消臭作用	食物繊維、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ビタミンB1など
黒米	・古代米の一種・老化予防・美肌効果・血糖値の上昇抑制	タンパク質、食物繊維、鉄、ビタミンB1など
アマランサス	・南米原産の雑穀・皮膚の老化予防といった美肌効果	食物繊維、ビタミンB6、鉄分、カルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛など
あわ	・イネ科の穀物・整腸作用、便秘解消	食物繊維、鉄分、ビタミンB1、カリウム、マグネシウムなど
大麦	・イネ科の穀物・生活習慣病予防・ダイエット効果など	カルシウム、カリウム、ビタミンB1、食物繊維（βグルカンなど）など
キヌア	・南米アンデス地方原産の穀物・整腸作用・貧血の予防・改善	タンパク質、食物繊維、マグネシウム、鉄分、ビタミンB群など
きび	・イネ科の雑穀・善玉コレステロールを高める	食物繊維、マグネシウム、鉄、ビタミンB1、B2、ビオチンなど
高きび（もろこし、コーリャン）	・アフリカ原産のイネ科の穀物・高血圧予防・便秘解消	ポリフェノール、カリウム、リン、ビタミンB1、B6など
そば	・タデ科の植物・脳卒中や動脈硬化の予防・認知症予防など	タンパク質、食物繊維、ルチン、ビタミンB群、カリウム、マグネシウム、リンなど
はと麦	・南アジア原産のイネ科の植物・デトックス効果・美肌効果	タンパク質、カルシウム、鉄分、ビタミンB1、B2など
ひえ	・イネ科の雑穀・善玉コレステロールを高める・整腸作用	食物繊維、マグネシウム、鉄分、カリウムなど

ジャパニーズスーパーフード

日本スーパーフード協会では、日本の食文化において健康や幸福に寄与してきた以下のような伝統的な食べ物を「ジャパニーズスーパーフード」として提唱しています。

【分類１：発酵食品】　　　納豆、味噌、醤油、麹、日本酒、甘酒、酒粕、焼酎 etc.

【分類２：米類】　　　　　玄米、玄米粥、玄米餅、玄米油、ぬか、ぬか漬け etc.

【分類３：茶類】　　　　　抹茶、緑茶、番茶、玄米茶、椿茶　etc.

【分類４：藻類】　　　　　昆布、海苔、もずく、ひじき、ところてん、寒天 etc.

【分類５：山菜・キノコ】　よもぎ、ビワの葉、桑の葉、葛、ＩＴはなびらたけ　etc.

【分類６：伝統自然食品】　梅干し、枝豆、大豆、小豆、そば、らっきょう

シークニン、焼きいも、レンコン etc.

【分類７：地域ブランド】　もとぶアセローラ（沖縄県本部町）、和歌山のたねなし柿

参照：一般社団法人日本スーパーフード協会｜スーパーフード推奨品目

今注目が集まる！ツバメの巣とは

近年、美容や健康に関心が高まる中で注目を集めている食材の一つが「ツバメの巣」。

アナツバメと呼ばれるツバメの唾液から作られていて、中華料理の高級食材として知られています。

ツバメの巣には、美容や免疫機能に機能につながる様々な効果が期待できるといわれています。

その中でも注目される成分は「シアル酸」「糖鎖栄養素」「EGF」「FGF」の4つです。

ツバメの巣の注目成分	期待される効果
シアル酸	・免疫機能を高める・体内の酸化を防ぐ・肌の老化を予防する・育毛に関わる
糖鎖栄養素	・免疫機能を高める
EGF	・表⽪（肌の表⾯）に働きかけて、ターンオーバーを整える
FGF	・内側（真⽪）からコラーゲンでふっくら押し上げる