産後のご飯は大切！必要な栄養素やおすすめレシピをご紹介

産後は赤ちゃんのお世話に追われて、自分の食事がおろそかになりがちです。しかし、出産のダメージから回復するためには、しっかり栄養を摂取する必要があります。

そこで今回は、産後のご飯で重要なポイントや摂取したい栄養素などについて、おすすめのレシピとともに紹介します。

産後のご飯で大事なこと

産後は出産のダメージからの回復や授乳のために、たっぷり栄養を摂取する必要があります。とくに以下の3つは、産後の食事で意識したい重要なポイントです。

• 1日3食きちんと食べる
• 育児しながらでも食べやすいものを選ぶ
• 偏りなく栄養バランスを大切にする

これらのポイントについてくわしく見ていきましょう。

1日3食きちんと食べる

産後はできるだけ、1日3食きちんと食べることを心がけましょう。産後のママの体は、妊娠生活による筋肉量の低下や出産時の出血、授乳などによって、筋肉も血液も足りない状態です。筋肉や血液を作り、授乳に耐え、妊娠前の体に戻していくには、しっかりとエネルギーを補給する必要があります。

活動量や体重、基礎代謝量などで異なりますが、ミルク育児の場合は女性の推奨摂取エネルギーである1,700kcal～2,350/日（年齢、運動量によって異なる）、母乳育児の場合はさらに+350kcal/日を目安に食事を取りましょう。

参考　https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

偏りなく栄養バランスを大切にする

産後の食事は、栄養バランスを意識することも大切です。たとえばたんぱく質が多い食材は、脂質も多い傾向にあります。たんぱく質を摂りたいからといって特定の食品ばかり食べると、脂質の摂りすぎになるかもしれません。

同じ食品ばかり食べるのは避け、さまざまな食材を組み合わせて、栄養バランスのよい食事を取るよう心がけましょう。

育児しながらでも食べやすいものを選ぶ

産後は赤ちゃんのお世話に忙しく、ゆっくり料理したり食事したりする時間が取れないことばかりでしょう。そのため、おにぎりやサンドイッチなど、育児しながらでもサッと食べられるものを選ぶのがおすすめです。

ただし、炭水化物ばかりだと栄養が偏るので、いろいろな食材を使った炊き込みご飯や野菜をたっぷり入れたサンドイッチにするなど、内容を工夫してみましょう。

産後に摂りたい栄養素とは？気になる症状にも食事で対処

産後は1日3食しっかり食べるだけでなく、産後の体に必要な栄養を取り入れることも大切です。必要な栄養をきちんと摂取すれば、産後の体に起こるさまざまな症状の改善・予防にも役立ちます。

といっても、どのような栄養を摂取すべきなのかわからない方もいるでしょう。そこで、産後に摂りたい栄養素について解説します。

筋力アップや肌荒れ防止：たんぱく質

産後は筋力アップのために、たんぱく質を摂りましょう。たんぱく質を十分に摂取することは、肌荒れ防止にもつながります。たんぱく質が多い食材には下記のようなものがあります。

• 鶏ささみ
• 生ハム
• イワシ（丸干し）
• 卵
• きな粉
• チーズ　など

産後の貧血や抜け毛予防：鉄分・葉酸・亜鉛

産後の貧血や抜け毛予防には、鉄分や葉酸、亜鉛などの栄養素が役立ちます。鉄分が多い食材の例をみてみましょう。

• レバー（豚・鶏・牛）
• 赤貝
• 牛の赤身肉
• めざし　など

葉酸を多く含む食材には、下記のようなものがあります。

• ブロッコリー
• 枝豆
• ほうれん草
• キヌア　など

亜鉛を摂取したいときは、下記のような食材がおすすめです。

• 牡蠣
• 豚レバー
• 油揚げ
• カシューナッツ
• 卵　など

疲労回復：ビタミンC

産後に疲れを感じたときは、疲労回復効果が期待できるビタミンCをたっぷり摂りましょう。ビタミンCは鉄分の吸収を促進する作用もあるといわれています。ビタミンCが多い食材は下記のとおりです。

• パプリカ
• ブロッコリー
• キウイ
• イチゴ　など

骨粗しょう症や虫歯予防：カルシウム

カルシウムは、産後の骨粗しょう症や虫歯予防に役立ちます。赤ちゃんの成長にも欠かせない栄養素なので、下記のようなカルシウムが多い食材も積極的に取り入れましょう。

• 牛乳
• チーズ
• しらす
• 煮干し
• 小松菜　など

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産後におすすめのメニュー

産後の疲れた体で、赤ちゃんのお世話をしながら献立を考えるのが面倒だと感じる方は多いのではないでしょうか。そこで、産後におすすめのレシピを紹介します。

1品で満足できるレシピ：鶏つくねの鍋

いろいろなおかずを作るのが面倒なときは、1品で満足できる鶏つくねの鍋がおすすめです。鶏ミンチと長ネギなどにショウガと片栗粉を加えたつくねを作り、ニンニクのきいた出汁で煮込みましょう。野菜をたっぷり入れれば、ビタミンや食物繊維も摂取できます。

レンジで簡単レシピ：煮込み豆腐ハンバーグ

手間がかかる煮込みハンバーグですが、レンジを使うと10分ほどの加熱で簡単に作れます。たねに豆腐を加えるとヘルシーになるだけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなども摂取できるので産後の体にぴったりです。付け合わせにも野菜をたっぷり使うのがおすすめです。

栄養ばっちり簡単レシピ：かぼちゃとチーズのごま和え

かぼちゃをレンジで加熱し、ミックスビーンズやクリームチーズ、すりごまを加えて混ぜるだけ。かぼちゃはビタミンやミネラル、葉酸、鉄分などの栄養素をたっぷり含む食材です。そこにたんぱく質が豊富なクリームチーズとごま、栄養豊富なミックスビーンズを加えれば、産後の体にうれしいごま和えが作れます。

産後にご飯を作りたくないときは宅配サービスを活用しよう

産後に無理をすると体の回復が遅れてしまいます。ご飯を作るのがつらい、作りたくないと思ったら、宅配サービスを活用することも検討してみましょう。

宅配サービスなら買い物や調理、食器洗いなどの手間が省けるうえに、栄養バランスも考えられているので、産後の体に必要な栄養素を手軽に摂取できます。

産後はバランスのよい食事を心がけて健康的に！

産後のママの体は、出産のダメージからの回復や授乳のために多くのエネルギーを必要としています。赤ちゃんのお世話で時間がなくても、できるだけ1日3食、必要な栄養素を中心にバランスのよい食事を取るよう心がけましょう。