産後のマッサージはいつからOK？産後に気になる症状と適したマッサージをご紹介

産後マッサージは出産で緩んだ骨盤の回復や、育児による腰痛、肩こりの改善、ストレスフルな日々の疲れを癒すのに有効です。しかし、産後間もない体でマッサージを受けるのは不安という方もいるでしょう。いつ頃から施術を受けられるのか、目安となる時期や、おススメのマッサージ方法をご紹介します。

産後マッサージはいつからOKか

女性の体が出産前の状態に戻るまでには、ある程度の時間がかかります。では、産後ケアの一つにも取り入れられているマッサージは、いつから受けられるのでしょうか？

軽いオイルマッサージなら産後すぐから大丈夫

オイルを用いた軽いマッサージなら、産後すぐから受けられます。帝王切開の方も大丈夫です。

産後の女性は出産で心身にダメージを受けています。オイルマッサージを受けることで、心身の疲労回復や、リラクゼーション効果が期待できるでしょう。

通常のマッサージは産後1ヶ月頃から

通常のマッサージは産後1ヶ月ぐらいから可能とされています。ただし、体が回復するペースは人それぞれです。マッサージを受けてもよいか、医師に必ず相談しましょう。マッサージでかえって疲れたり、体調が悪くなったりする恐れがあるためです。

子宮が回復するまでは腹部のマッサージは控える

子宮が産前の状態に戻るまでには、1～3ヶ月ほどかかります。その間は腹部に刺激を与えないようにしましょう。オイルマッサージ程度にしておいた方が無難です。

妊娠・出産によって骨盤周りの靭帯が緩んでいるため、不用意に触ると体が歪む原因にもなりかねません。

また、子宮や膀胱、直腸を支えている骨盤底筋もダメージを受けています。腰痛を緩和するために腰をマッサージしてもらいたくなるかもしれませんが、うつ伏せで腰周りを圧迫するのもしばらくは避けましょう。腹圧が高くなり悪化する恐れがあるためです。

産後の体力回復についてはこちら
産後の母体の変化や過ごし方についてはこちら

産後気になる症状に適したマッサージ

産後の体型や体調に関する悩みは人それぞれです。その中から、特によく見られる悩み改善に有効とされるマッサージ方法をご紹介します。

ぽっこりお腹や腰痛など：骨盤矯正

妊娠中に広がった骨盤は、産後徐々に元の位置に戻っていきます。しかし、残念ながら完全に産前と同じ状態にはならないことも多いです。

また、妊娠中から、靭帯を緩めて骨盤を開きやすくするホルモン「リラキシン」が分泌されます。産後も半年ほどは分泌が続くため、骨盤が歪んだりずれたりしやすくなっています。
そのまま骨盤が固定されてしまうと、腰痛や血行不良の原因になります。お腹だけがポッコリ出たり、姿勢が悪くなったりするのもこのためです。

骨盤を正しい位置に戻す骨盤矯正は、これらの症状の改善が期待できます。整体で施術を受けたり、自分でストレッチをしたりする方法があります。ある程度の期間、定期的な施術が必要となるため、継続が大事です。

むくみや肩こり・倦怠感：全身マッサージ

抱っこや授乳など、赤ちゃんのお世話で不自然な体勢をとり続けることで、肩こりや腕のだるさ、腰痛に悩まされている産後ママは多いでしょう。

また、姿勢のゆがみや疲労の蓄積は、血行不良や手足のむくみ、倦怠感などを引き起こします。

全身マッサージはこうした症状の緩和に有効です。ゆったりとした時間を過ごすことで、リラックス効果も得られるでしょう。イライラや情緒不安定など、精神的な不調の改善にもつながります。

自宅でできるマッサージ方法

産後マッサージが体によいことがわかっていても、まとまった時間を確保したり、出かけたりするのが難しい方がほとんどでしょう。セルフマッサージなら育児や家事の合間にできるだけでなく、リフレッシュ効果も期待できます。簡単にできる方法をいくつか紹介します。

隙間時間にできるストレッチ

血行促進や、肩・首・腰のこりの改善のために、隙間時間に腰や肩のストレッチをしてみましょう。

腰のストレッチは、仰向けに寝て行います。

1.両腕で両膝を抱え込み、胸に膝をつけるように腰を伸ばす
2.大の字になってリラックス
3.1～2を5回繰り返す

肩のストレッチは、時間や場所を選ばずできる手軽さがメリットです。

1.右手の甲を腰に当て、左手で右の肘をつかむ
2.息を吐きながら1分ほど前に引く
3.左も同じように、左右3回ずつ行う

ただし、無理に伸ばしたり、強引に曲げたりすると体を傷める原因になります。できる範囲から始めるようにしましょう。

お風呂上がりにリンパマッサージ

体が温まっている入浴後は、マッサージにピッタリです。老廃物を押し流すことで、こりや疲労感、むくみを改善できます。静脈やリンパの流れに沿って行うと効果的です。

むくみやすいふくらはぎは、握りこぶしを使います。中指の関節を少し立てて、下から上へマッサージしましょう。力加減は気持ちよく感じられる程度がおすすめです。

腕や鎖骨、顔は手の平や指の腹で優しく行います。体の外側から中心に向かってマッサージするのが基本です。力の入れすぎには注意しましょう。

簡単にできるツボ押し

手の平や足の裏にはツボが集中しています。気持ちいいと感じられる部分を、指で押すだけでもマッサージ効果が得られます。

ツボ押しは筋肉の緊張を緩和するのに有効です。血行を促進するため、肩や首のこりをほぐす効果も期待できます。

指でも十分ですが、青竹踏みやマッサージボールなどのツボ押しグッズを使ってもよいでしょう。

子育て中にマッサージに行くのはハードルが高い…

産後は昼夜問わずの育児で、マッサージに行く時間がない方がほとんどでしょう。また、育児を家族に任せて自分の体や心をケアすることに引け目を感じるママもいるかもしれません。しかし、産後の回復期に無理をしすぎると、将来心身の健康に影響を及ぼす恐れもあります。自分のためだけでなく、家族のためにも必要なことと考えましょう。託児所付きのマッサージ施設が近くにあれば、利用を検討するのもおすすめです。

家族にお願いして自分時間を確保

産後のママは赤ちゃんから離れることができず、「子育て中に自分のことに構っていてはいられない」という方がほとんどでしょう。しかし、ママが体や心の健康を保つために、少し無理をしてでも息抜きの時間が必要であることを自覚しましょう。家族に説明して協力をお願いし、自分時間を確保することも大切です。

マッサージは、自宅でセルフケアもよいのですが、サロンなどに行くのもおすすめです。体の疲労やこりをプロの手で改善してもらえる上、リフレッシュにもなります。なお、サロンなどでマッサージを受ける際は、必ず産後であることを伝えましょう。

託児所付きのマッサージ施設も

「子どもを預けられないからマッサージに行けない」というママは、託児所付きのサロンを選びましょう。子連れでも気兼ねせずに行ける上、施術を受けている間も安心です。託児所がなくても、料金をプラスすれば子連れOKのところもあります。

ネットで「子連れ可」「託児OK」「キッズスペースあり」などの条件で検索すれば、子連れでも行きやすいサロンが見つかるでしょう。

産後の体力回復にマッサージを活用！

産後ママの体は心身ともにダメージを受けています。しかし、体力が十分回復しないうちに、育児や家事をしなければならない方は少なくありません。疲労が溜まったり、睡眠不足でイライラしたりすることもあるでしょう。産後マッサージはそんなママの体や心のケアにおすすめです。

体が産前の状態に戻るのをサポートするだけでなく、こりや痛みの緩和、リラックス効果なども期待できます。日頃の疲れを癒し、リフレッシュするためにも、マッサージを活用しましょう。